Resumen del libro
Introducción
Estamos acostumbrados a pensar que lo más difícil en la vida es tomar decisiones. Sin embargo, en realidad lo más difícil es darse cuenta de que siempre se puede elegir. De hecho, de las decisiones depende una parte importante de nuestro bienestar. La investigación psicológica demuestra que aproximadamente el 40 % de la felicidad deriva de las decisiones que tomamos: lo que decidimos hacer y pensar influye directamente en nuestro estado de ánimo.
Por ejemplo, si no me ascienden en el trabajo o mi proyecto empresarial fracasa, puedo tomarme esa experiencia como un golpe del que no me recuperaré o como un aviso. Si me la tomo como un aviso podré sacar conclusiones del contratiempo y mejorar mis expectativas de futuro. Si soy consciente de que puedo decidir lo que quiero hacer, contaré con más probabilidades de éxito en el futuro y me sentiré mucho mejor en el presente.
Pero en la vida no solo cuentan las grandes decisiones, sino también las pequeñas que tenemos que tomar continuamente, ya que producen un efecto acumulativo grande e incluso mayor que el de las grandes. Por otra parte, las decisiones pueden provocar una reacción en cadena que tendrá un impacto mucho mayor del calculado al realizar una elección determinada.
Por eso, si no somos conscientes de las decisiones que tomamos constantemente, renunciamos al control de nuestra capacidad de mejorar. A pesar de las circunstancias externas que escapan a nuestro control, a pesar de todas las limitaciones y dificultades, las materias primas que elijamos en nuestra vida y el uso que hagamos de ellas dependen en gran medida de nosotros.
En este libro se ofrece un cambio de perspectiva para que desempeñes un papel mucho más activo en la creación del tipo de vida que quieres vivir a través de tres tipos de decisiones. En primer lugar, las que tomamos prácticamente en cualquier momento (pequeñas decisiones). En segundo lugar, las que obedecen a un acontecimiento específico, como la reacción ante los comportamientos de otras personas. Finalmente, están las grandes decisiones de la vida, como el camino profesional.
A continuación expondré decisiones inspiradas en mi propia experiencia, en las de amigos y clientes, y en los trabajos de psicólogos, filósofos y líderes del mundo de la empresa y la educación. Mi objetivo es ayudarte a ser consciente de todas las decisiones que tienes que tomar a lo largo de la vida, ya que para hacer lo correcto antes tienes que saber que hay una elección posible. Además, quiero animarte a actuar de la mejor manera posible a la luz de las opciones disponibles. En otras palabras, pretendo ayudarte a hacer lo correcto cuanto sepas qué es lo correcto para que, a través de tus decisiones, crees y lleves el tipo de vida que deseas.
Las pequeñas decisiones
Para sacar el máximo partido a la vida lo primero que tenemos que hacer es optar por elegir: esta es la elección fundamental que constituye la base de todas las demás elecciones. Tenemos que comprometernos con la idea de que hay muchas más posibilidades de las que normalmente vemos, y con hacer el esfuerzo necesario para examinar todas estas posibilidades y escoger la que sea mejor para nosotros. A continuación verás un “catálogo” de pequeñas decisiones que puedes tomar en tu día a día. Yo te propongo algunas soluciones, pero recuerda: tú eres el que elige.
La atención plena. Lo que vemos en el mundo que nos rodea depende en gran parte de nosotros mismos. ¿Dedicas unos minutos al día a mirar de verdad las cosas y a prestar atención a sus maravillas, o pasas por alto los tesoros de la vida? Cuanto más conscientes seamos de lo que hacemos, más sanos y felices nos sentiremos. La atención plena es una elección consciente y algo que se puede practicar.
Como ha demostrado la psicóloga Ellen Langer, podemos salir del aburrimiento y practicar la atención plena esforzándonos relativamente poco. Pregúntate si hay algo en tu entorno que no hayas percibido antes. Dedicar un tiempo de la vida a buscar cosas nuevas en cualquier circunstancia y lugar puede mejorar la salud física y mental. Puedes elegir entre sucumbir al tedio o descubrir lo extraordinario en lo ordinario. Si dedicas el tiempo necesario a mirar, descubrirás que nada es aburrido.
Por otra parte, puedes elegir entre experimentar la monotonía de la rutina o disfrutar de la excitación. Aprende a ver lo fascinante de la rutina, vive la vida como un niño y reconoce y aprecia las novedades. ¿Qué puedes aprender de la frescura con la que un niño experimenta el mundo? Quizá puedes descubrir lo nuevo en lo familiar, como un nuevo uso en un objeto corriente, una expresión desconocida en un rostro familiar o buscando nuevos detalles en una pieza de música que has oído docenas de veces.
Tratar el cuerpo con respeto. Un buen porte y una buena postura reflejan una actitud correcta de la mente, así que no andes con los hombros caídos, arrastrando los pies o cabizbajo. La postura que adopta nuestro cuerpo envía un mensaje no solo a los demás, sino a nosotros mismos. Sentarnos rectos impulsa nuestra motivación y nuestra energía, y dar la mano con firmeza hace que nos sintamos seguros. Tú eliges.
Los científicos han descubierto que la risa puede aliviar el dolor y reforzar el sistema inmunológico, de modo que no frunzas el ceño. Sonríe, porque los psicólogos también han descubierto que las expresiones faciales pueden influir en el estado de ánimo. Practica el feedback facial sonriendo de oreja a oreja como hago yo para eliminar la timidez antes de hablar en público y para transmitir energía positiva.
Como dijo Hermann Hesse, “algunos pensamos que la contención nos hace fuertes; pero a veces es mejor dejarse ir”. Libera las tensiones físicas centrando tu atención en esa parte de tu cuerpo que esté tensionada. Llénala de aire y libérala. Poco a poco irás sumiéndote en un estado de calma y tranquilidad. Recuerda que cualquier estado psicológico o emocional tiene un impacto físico.
El psiquiatra John Ratey afirma que “hacer ejercicio es como tomar un poco de Prozac y un poco de Ritalin en la dosis adecuada”. Un mínimo de treinta minutos de ejercicio tres veces por semana es tan efectivo para combatir la depresión y la ansiedad como la medicación más fuerte. No te permitas el lujo de ser perezoso.
También puedes elegir entre comer de forma inconsciente o tratar tu cuerpo con respeto. Occidente sufre de exceso de nutrición, así que para vivir una vida más larga y sana tenemos que ser más conscientes de la cantidad y cantidad de alimentos que consumimos. Dan Buettner, del National Institute of Aging, que investiga el envejecimiento, descubrió que los hábitos alimentarios sanos ocupan los primeros puestos en la lista de prácticas que distinguen a los habitantes de las zonas del planeta con mayor esperanza de vida. Opta por la moderación y come según la regla del “lleno hasta el 80 %”.
En opinión del psicólogo Abraham Maslow, el baile, el ritmo y la música son “excelentes herramientas para avanzar hacia el descubrimiento de la identidad”. En otras palabras, pueden llevarnos hasta nuestro yo más auténtico. Escucha de verdad, absorbe la belleza, muévete y déjate conmover.
Por último, ¿por qué hay que restringir el juego al ocio o a las aficiones a las que nos dedicamos una vez finalizada la jornada laboral? Podemos elegir llevar el espíritu de juego a una comida con la familia, al aprendizaje de una nueva habilidad o a una reunión de trabajo. Sé alegre y animado porque estamos diseñados para jugar y para construir jugando.
Crea tu propia suerte. A menudo, las oportunidades llaman a nuestra puerta en forma de coincidencia o encuentros fortuitos. Puedes elegir entre dejar pasar las oportunidades o crear tu propia suerte. Presta atención a lo que el psicólogo Carl Jung denominó sincronicidad. Las personas afortunadas son las que aprecian sus encuentros con la suerte y los aprovechan. Por otra parte, estas personas suelen ser optimistas, así que transforma los hechos negativos del pasado en lecciones positivas para el futuro, cambia tu rutina y comienza a hacer las cosas de forma diferente.
Puedes evitar los desafíos o comprometerte a superar las dificultades. Tu vida es un viaje, así que, ante los baches que encuentres, puedes elegir el camino más fácil, dar media vuelta y evitar la dificultad o bien comprometerte a buscar la forma de superar la barrera. No percibas las dificultades como amenazas, sino como retos o desafíos estimulantes, incluso como privilegios, ya que esta actitud puede influir radicalmente en la experiencia que tengas de esa situación.
Procrastinación. ¿Haces las cosas en su momento o las dejas para más adelante? Para superar la tendencia a posponer las cosas (procrastinación), practica la regla de los cinco minutos de despegue, que consiste en empezar a hacer lo que se ha dejado de lado por muy pocas ganas que tengas de hacerlo. No es verdad que para hacer algo tengas que desearlo o debas estar inspirado. Normalmente, para hacer algo, basta con empezar a hacerlo.
Yo mismo me levanto todas las mañanas y me pongo frente al ordenador aunque esté distraído y poco motivado para dedicar la energía mental necesaria a ser productivo. Sin embargo, una vez que empiezo, todo suele ir sobre ruedas porque la acción inicial pone en marcha el proceso y genera más acción. No esperes a que llegue el momento adecuado. Elige actuar ya, pero siendo consciente de que por mucho que disfrutemos de las cosas, si estamos continuamente corriendo de una a otra, no nos proporcionarán placer.
No sucumbas al sentimiento de desbordamiento; actúa a pequeña escala y sé consciente del denominado efecto mariposa, la teoría según la cual un acontecimiento aparentemente insignificante puede acarrear consecuencias muy importantes en el otro extremo del mundo. La primera vez que oí hablar del efecto mariposa me quité un gran peso de encima y sentí que podía limitarme a ser yo mismo, y aun así marcar la diferencia.
A veces no tenemos más remedio que estar ocupados. Asumir más responsabilidades puede venirnos bien siempre y cuando lo hagamos por los motivos adecuados. El problema reside en asumir más y más tareas porque nos dicen que tenemos que hacerlo. El resultado será una disminución de nuestra productividad, creatividad y felicidad.
Menos es más. Muchos creen que el secreto de la felicidad es tener la casa más grande, el coche más rápido o el último dispositivo electrónico. Pero eso no nos hace más felices; solo produce una euforia momentánea. La felicidad duradera no es el resultado de poseer más, sino de perseguir experiencias positivas. Una investigación del profesor Leonardo Nicolao y sus colegas demuestra que, una vez cubiertas las necesidades básicas, a la larga las experiencias proporcionan más felicidad. Toma tus decisiones diarias teniendo en cuenta la ventaja de las experiencias sobre los bienes.
En vez de ir a por todas y medir el éxito por las cosas que has hecho, concéntrate en lo realmente importante independientemente de lo que te dicte el entorno. En la vida real, los que solo se concentran en sus objetivos a largo plazo y se pierden lo importante que hay por el camino no tienen una segunda oportunidad. Concéntrate y piensa, ya que si quieres vivir una vida plena y gratificante, no puedes confiar únicamente en tus instintos o dejar que otros piensen por ti.
El poder del ahora. La investigación psicológica sugiere que una buena salud mental depende de la sensación de control de la propia vida. Sin embargo, a veces, a pesar de controlar nuestros objetivos y el esfuerzo que les dedicamos, el éxito se nos escapa. En esos momentos, concéntrate en el proceso necesario para lograr el resultado que te has marcado y en los elementos que sí puedes controlar. Es el poder del ahora.
Asimismo, no percibas las dificultades como algo permanente, sino temporal. Si percibimos las experiencias dolorosas por lo que son, algo temporal y pasajero, dejamos que sigan su curso natural, y al final desaparecerán de forma igualmente natural. Cuando te sientas infeliz, repítete: “esto también pasará”.
No vayas por la vida con el piloto automático, ábrete a disfrutar de experiencias mucho más enriquecedoras. Elige actuar conscientemente para crear mejores experiencias para ti y para los que te rodean aprovechando el momento. Elige recargar las pilas escuchando tu canción favorita a pesar de que tengas el buzón de entrada de tu correo electrónico a rebosar, pasa una hora con tu mejor amigo o vete al cine cuando todo parece estar a punto de venirse abajo.
Debes aprender a mantener un equilibrio entre los períodos en los que actúas al margen de tu naturaleza y los períodos en los que lo haces de acuerdo con ella. Es lo que expertos como el psicólogo motivacional Brian Little denominan “nicho reparador”, momentos de recuperación que nos regeneran y nos reconstituyen.
Además, concéntrate en el aquí y el ahora: empieza poniéndote una pulsera (como hago yo), escribiendo la palabra “ahora” en la correa de tu reloj o instalando un salvapantallas en el ordenador o en el teléfono que asocies con vivir el presente, aunque solo sea un minuto de vez en cuando. Céntrate en tu respiración, larga y profunda, o en otra sensación física. Así mejorarás mucho la calidad del resto del día.
Practica la respiración llenando poco a poco, sin forzar, el estómago, y luego suelta el aire despacio y con suavidad. La primera vez, concéntrate en el aquí y ahora, la segunda en el objetivo de tu día o de tu vida, y la tercera vez da las gracias. Es la técnica que yo realizo, y gracias a ella he logrado auténticas maravillas.
Por otra parte, si llenamos todos los momentos de la vida de sonidos, no podremos descubrir nuestro potencial. En vez de buscar la estimulación constante, abraza el silencio. Cada vez hay más estudios que apuntan al alto precio que pagamos por la estimulación incesante del oído. En cambio, el silencio es necesario para aumentar la creatividad, potenciar el desarrollo físico y mental, y disfrutar de niveles superiores de felicidad.
Aprendiendo de los mejores. Para evitar caer en el error más común en las decisiones empresariales, buscar la respuesta adecuada en vez de la pregunta adecuada, puedes elegir entre comportarte como un sabelotodo o abrir la mente y el corazón al aprendizaje. Estar dispuesto a aprender es divertido y funcional. La vida es una fuente inagotable de preguntas. El goce del aprendizaje puede durar toda la vida.
Energía positiva. Transmite energía positiva introduciendo emociones positivas en las situaciones diarias y habituales. Aunque tengo derecho a experimentar situaciones dolorosas de vez en cuando, en ciertas circunstancias puede ser mejor “disimular hasta que lo supere” e imbuirme a mí mismo y a los demás de energía positiva.
En vez de ser pesimista, ten esperanza en el futuro. El optimismo bien fundado mejora la calidad de las relaciones, propicia el éxito laboral, ayuda a superar las adversidades y proporciona una base sólida para que los sueños se hagan realidad, unos sueños que deben estar vinculados a tus propios valores, a lo que hace que la vida valga la pena. No pierdas de vista lo que realmente importa.
Los hábitos del pensamiento pueden cambiar, y eso significa que puedes elegir entre tener pensamientos negativos y obsesionarte con las debilidades y deficiencias, o no perder de vista tu verdadero yo y concentrarte en tus fortalezas y habilidades. En vez de dejar que los mensajes negativos se reproduzcan constantemente en tu mente, da un paso adelante y alza tu voz racional para responder a ellos uno por uno. Recupera el control de los mensajes que escuches y que guían tu vida.
Describe algunos eventos de tu vida, concentrándote primero en lo negativo y destacando luego el lado positivo de esas experiencias. ¿Puedes vivir la vida como un buscador de beneficios? ¿Puedes vivir el presente sin dejarte esclavizar por las historias desagradables de tu pasado? Para sobrevivir tenemos que invertir en nuestras debilidades. Para progresar, invertimos en nuestras fortalezas.
Igualmente, puedes tratar la vida con solemnidad o aportar sentido del humor e intrascendencia. Adquiere lo que los psicólogos denominan reconstrucción cognitiva para recuperar esa chispa de alegría y diversión que probablemente perdiste tras la infancia. Tu salud física y mental mejorará y serás una buena compañía.
Sé agradecido (con los demás y contigo mismo). La investigación psicológica ha demostrado que cuando estamos agradecidos por lo bueno que tenemos, lo bueno aumenta. En vez de darlo por sentado, aprécialo. Habría que llevar un diario de gratitud en el que cada noche, antes de acostarnos, escribiéramos cinco cosas por las que estamos agradecidos. O podríamos hacer el esfuerzo de darnos cuenta de tres cosas buenas en el transcurso de la rutina diaria.
También podemos elegir entre ser implacables y duros con nosotros mismos o ser amables y generosos. Igual que consolamos y apoyamos a los demás, podemos introducir la misma capacidad en nuestra relación con nosotros mismos. Recuerda que una semilla solo puede crecer y florecer en un suelo fértil y bien alimentado.
En su libro Emociones destructivas, Daniel Goleman describe la perplejidad de unos tibetanos que se reunieron con neurocientíficos occidentales cuando descubrieron que en la tradición occidental la compasión solo se aplica a los demás. En cambio, el amor por uno mismo y por los demás son inseparables, las dos caras de la misma moneda.
Aceptar la realidad y actuar de acuerdo con ella. La acción resuelta e intencionada, y no la reproducción obsesiva de un escenario determinado, hace que nos sintamos mejor y resulta mucho más útil que el pensamiento caótico y negativo. Ante una dificultad, concentrarte todo el tiempo en ella no te llevará a ningún sitio. Si es un problema de trabajo, crea una carpeta en tu ordenador y anota tus pensamientos y sentimientos relacionados con esa situación. Al escribirlos, la claridad que adquirirás te ayudará a adoptar medidas concretas para resolver el problema.
Si bien hay cosas que podemos cambiar, otras escapan totalmente a nuestro control. En esos casos puedes elegir entre negarte a aceptar la realidad o actuar de acuerdo con ella. En vez de evadirnos de la realidad y pasarnos la vida haciéndonos ilusiones, tenemos que hacer todo lo posible por ser realistas. La insatisfacción, la desesperanza y la infelicidad forman parte de la vida. Eso no implica ser pesimista, sino simplemente realista. Enfréntate al sufrimiento y aprende a aliviarlo.
Una vez hecho esto, puedes elegir entre preocuparte, algo que no evita el sufrimiento del mañana y que debilita la dicha del presente, o seguir adelante. Da un paso atrás y pregúntate si está justificada tu preocupación. Si lo está, toma medidas. Si no, dedícate a algo más útil. El mundo está lleno de cosas que merecen la pena.
Puedes elegir entre sucumbir al miedo y a la inseguridad, o seguir adelante pese a tus temores. Cuando me asaltan las dudas, o antes de rendirme y renunciar a algo, me acuerdo de que mis héroes también tuvieron miedo alguna vez, pero no dejaron que ese sentimiento se interpusiera en su camino. Actuando como valientes se volvieron valientes. Como dijo C. S. Lewis, “el valor no es simplemente una de las virtudes, sino la forma de toda virtud en el momento de la prueba”.
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Biografía del autor
Tal Ben-Shahar
Tal Ben-Shahar es profesor de Psicología Positiva y Psicología del Liderazgo en Harvard, asignaturas que cuentan, desde hace años, con la ratio más alta de solicitudes de inscripción por parte de los estudiantes. Es cofundador de varias empresas entre las que destacan The Wholebeing Institute, Potentialife, Maytiv, y Happier.TV.
Ben-Shahar es autor de los libros Ganar felicidad (RBA Integral, 2008), Practicar la felicidad (Plataforma Editorial, 2011), La búsqueda de la felicidad (Alienta Editorial, 2011), y Elige la vida que quieres (Alienta Editorial, 2014).
Está graduado por la Universidad de Harvard en Psicología y Filosofía, y obtuvo en la misma universidad un doctorado en Comportamiento Oganizacional.
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